031109

Maanantai: Selkä, hauis, takaolkapäät, vatsa

1. Kulmasoutu KPx4

2. Leuat, kapea hammerote, avustettuna x5

3a. Ylätalja hauiksille - 3b. Takaolat kumarassa, KP

4a. Hauis scott-penkissä, KP - 4b. Jalkojen nostot

Uuden treenisuunnitelman mukaan tuon jalkatreenin jälkeen pitäisi olla lepopäivä, mutta teen nyt lepojakson jälkeen 3 treeniä putkeen. En jaksa nyt, ainakaan joka kerta, kirjata noita sarjapainoja ja tehtyjä sarjoja ylös, kysymällä selviää JOS kiinnostaa. ;)

Laskin päivittäiset kalorit pitkästä aikaa oikein "paperille". Ruokavalioon lisäsin hiilihydraatteja lähinnä jasmin riisin muodossa, tuolle Ateria 1:lle (aikaisemmin riisin tilalla oli pähkinöitä), Viljatuotteita en vieläkään laskenut ruokavaliooni, ja sitä tuskimpa tulen tekemään, saahan niitä hiilareita muualtakin. Mielenkiintoista oli nähdä yhteiskalorimäärä syömistäni ruuista, ja olin positiivisesti yllättynyt tuosta reilusta 3000 kalorista. Veikkaan että kalorimäärä oli tuota luokkaa jo ennen hiilareiden lisäämistä, koska arvioin pähkinät alakanttiin, ja aamukahvin kerman määrän puolitin tuohon suunnitelmaan. Nyt olen sitten punninnut kaikki päivän ruoka-aineet (melkein, kanapihvit menee kappaleittain, samoin kananmunat), eikä edes ahdista paljoa, mielenkiintoistahan tämä on. =) Tässä tämän hetkinen ruokavalio:

Aamu

kananmuna 240g
kalaöljy (vitamar) 2rkl
kookosöljy 1 rkl
goji marjat 20g
kerma (luomu) 25g
Vp1

hera 30g
cashew 30g
maca jauhe 20g
Vp2

raejuusto 200g
cashew 30g

Ateria 1
jasminriisi 90g/1dl
kanaa 113g
Pre-wo

hera 30g
banaani 125g

+ EsaPro
Palkkari
hera 30g
malto 80g/1,5dl

kreatiini
+EsaPro
Ateria 2
jasminriisi 134g/1,5dl
kanaa 113g
YHTEENSÄ 3158 kcal

-E