Girls just wanna have life, laugh, and yes, muscles.

sunnuntai 17. tammikuuta 2010

Viikonloppu..meni jo

Moikka!

Lauantaina intervallia tutulla syklityksellä 15 min. 30-30..On kyl noussu "kunto" tossa soudussa:) jotain positiivista... Vaakakin on nyt hankittu ja tämän aamun lukemat olivat 70,0kg eli alaspäin on tultu noin kilon verran vajaassa kahdessa viikossa. En kyl osaa iloita siitä kauheesti, koska on uus vaaka kyseessä niin tuo lukema tuskin on kovin optimaalinen.

Illalla kävin Kuopion yöelämää katsomassa. Nälkä oli ikävä kaveri illan aikana, mutta onneks saan tosi paljon siitä irti, et muut syö:D


Tänään aamulla lenkkiä ja päälle venyttelyä. Tyhjällä vatsalla en aamuaerobista suorita vaan otan ainakin aminohapot ja herajuoman pohjalle. Tyhjällä vatsalla tehdyt lenkit jättää vaan lihat lenkkipolun varrelle. Niin ainakin pelkään..


Päivällä treenasin pumppitreenin jaloille
1. Hack-kyykky 3*15-20

2.Prässi kapea 3*15-20

3a. Ojennukset 3*15-20
3b.koukistukset 3*15-20
4.Etukyykky smithissä 3*10-12

5.vatsasoutu kp 5*13-15

Jos en oo vielä aikaisemmin maininnu niin olen ostanut polvenlämmittimet ja mielestäni ne auttanu tosi hyvin, erityisesti etukyykyssä. Tukee loistavasti antaen varmemman ja puhtaamman liikeradan. Polvien"tutina"on myös hävinnyt lämmittimien ansiosta. Niin ja tietty ne pitää nivelet lämpimänä.. Kannattaa kokeilla joskus! Emma on käyttäny lämmittimiä pidempäänkin ja on kans vissiin ollut tyytyväinen?:)

Illalla sain annoksen motivaatiota missikisoja katsellessa. Mitä pohkeita!;b


Kamera puuttuu edelleen, joten omien kuvien saaminen tänne on edelleen melko vaikeeta:D mut toivottavasti siihen tulis ens viikolla muutosta!


*M*

8 kommenttia:

emr kirjoitti...

Joo oon tykänny lämmittimistä, tosin omat on aika löysät joten niissä ei hirmuisesti mitään tukevaa vaikutusta ole, mutta lämmitystarkoituksiin niitä onneksi vielä toistaiseksi tarvitaan ;)!

Juhina kirjoitti...

Itse olisin hieman eri mieltä, ja suosittelisin käyttämään mahdollisimman vähän ulkoisia avusteita liikkeitä "helpottamaan" (ja samalla mm polvea heikentämään) ja ottamaan mallia esim kuvassa näkyvältä neitokaiselta ...

http://www.cathletics.com/wod/images/100118-jadeSqqt.jpg


eli tekniikka kuntoon heti alusta lähtien ja täydelliset pitkät liikeradat kunniaan...

emr kirjoitti...

^Hieno kuva =).

Mun tietääkseni Maarit(kin) tekee vapaat kyykyt täydellä liikeradalla ns. pohjaan saakka? Hackkissa Maarit on mun mielestä käyttänyt vajaata liikerataa ainakin joskus.
Ja taas siihen että kannattaako käyttää mitään ulkoisia "avustimia", en olettaisi niistä olevan haittaa jos harjoittelu on lihaksen kasvuun tähtäävää, ja oletetaan että liikeradat on ainakin 90% ok..
ja tästäkin voidaan olla miljoonaa mieltä ja asiaan voidaan tuoda miljoona asian haaraa joten jätän tän kommentin tähän ;)
(Ed. lause ei suinkaan tarkoittanut etteikö saisi keskustelua syntyä, se on oikein kivaa vain =)! )

Juhina kirjoitti...

Moikka taas :)

Tarkoituksen ei suinkaan ollut olla mitenkään "epäkunnioittava" ja töykeä ketään kohtaan - ja vielä vähemmän arvostella kenenkään kyykky yms tekniikkaa...

Se mitä halusin oikeasti sanoa, että kaikessa harjoittelussa olisi hyvä ymmärtää ns "Joint-by-Joint-Approach". Lyhykäisyydessään tämä tarkoittaa siis sitä, että ongelmat tietyssä nivelessä tuntuvat kipuna joko sen ylä-tai alapuolella olevassa nivelessä.
Kaava on hyvin yksinkertainen:

* menetä nilkan liikkuvuus -> polvikivut
* menetä lantion liikkuvuus ->
alaselän kivut
* menetä selkärangan liikkuvuus ->
niska ja olkapääkivut tai alaselän kivut

Nilkka on nivel, jonka tulisi olla mobiili, ja kun siitä tulee immobiili, polvesta jonka tulisi olla stabiili, tulee epästabiili; lantio on nivel, jonka tulisi olla hyvin liikkuva ja siitä tulee liikkumaton, ja tämä ketju jatkaa matkaa ylöspäin kehossa. Lannerangan tulisi tulisi olla tukeva, ja siitä tulee liikkuva, jne...

Esim jos jollain on kyykätessä vaikeuksia saada polvia liikkumaan varpaiden linjan ohi - puutteita on joko notkeudessa tai voimassa. Polvi-dominoivan vs nilkka-dominoivan kyykkäämisen eron ymmärtäminen on äärimmäisen tärkeää...
Kun useimpia pyydetään kyykkäämään, heidän mielensä käskee laskemaan lantiotaan helpoimmallla mahdollisella tavalla. Heikommalle harjoittelijalle tämä helpoin tapa on se, joka ei rasita tarpeeksi heikompia lihaksia, yleensä quadricepseja.
--> Painopistettä yritetään laskea työntämällä polvia varpaiden yli, kunnes liikkuvuuden raja saavutetaan. Vasta tällöin varsinainen liike alkaa polvinivelen keskeltä. Tämän tyyppinen nilkka-dominoiva kyykky aiheuttaa liiallista polven koukistusta (flexion) yritettäessä saavuttaa asentoa jossa reidet ovat samansuuntaiset lattian kanssa.

Vammapotilaita käsketään esim usein kyykkäämään 90 asteen kulmaan (polvinivel). Tämä 90 asteen kulma saavutetaan paljon ennen kuin kunnon kyykkyasento (parallel squat) on saavutettu. Senpä takia kyykyn syvyys tulisikin määrittää reisiluun (femur) suhteessa maahan, jolloin tämmöisellä polvi-dominantilla kyykkääjällä polven nivelkulmasta tulee yli 135 astetta!

Nilkka-dominoivaa kyykkyä on usein havaittavissa polvikipuisilla harrastajilla. Senpä takia tulisi opetella kyykkäämään tavalla joka minimoi nilkan liikkeen ja maksimoi polvinivelen liikkeen.

Tämä tekniikka tulisi hallita ihan pelkällä kehonpainokyykyllä, jonka jälkeen siirrytään tekemään mieluiten etykyykkyä, ja tähän vaadittavan liikkuvuuden saavuttamiseksi on olemassa tiettyjä harjoituksia (itse asiassa 8 erityisen hyvää jotka tiedän), mutta se olisi jo ihan oma postauksensa...

Eli lopuksi sanoisin: "kuka tahansa joka sanoo, ettei voi kyykätä koska on polvet paskana (ellei toki vammaa), puhuu todennnäköisesti "palturia". Mitä hän oikeasti sanoo on: "En ole ikinä ollut hyvä kyykkääjä. Olen aina tehnyt sen väärin, jonka seurauksena polviani särkee."
Kuuntelemme kiltisti lääkäreitä jotka sanovat: " Ei enää kyykkyjä, pelkkiä askelkyykkyjä vaan".

Mutta millä tavalla askelkyykky eroaa kyykystä? Polven liikelaajuus on polven liikelaajuus molemmissa... :)

Itse asiassa suurimmassa osassa tapauksissa (esim bodarit) tulisi olla enemmän huolissaan lannerangan/alaselän alueen rasituksesta/stressistä, jota raskaan tangon pitäminen olkapäällä aiheuttaa ja pohtia siirtymistä mm 1 jalan tekniikoihin. Bottom line uusimman tiedon valossa on mielestäni kuitenkin: "tee etukyykkyjä takakyykkyjen sijaan, ne ovat selälle paljon turvallisempia."

Sori pitkähkö tarinani - jos tuntui puuduttavalta, mutta kaikki tämä on hyvin relevanttia myös lihaksen kasvattamiseen ja voimaan tähtäävässä harjoittelussa...

T: Juhina

emr kirjoitti...

^Kiitos tarinasta =) siinä oli ainakin mulle hyvää uutta infoa juuri noista nilkka ja lanne ym jutuista!

Juhina kirjoitti...

Hmmm ok,

Jos aihe enemmänkin kiinnostaa, voisin jopa ne mainitsemani kahdeksan harjoitusta skannata koneelle ja pistää vaikka pdf formaattiin ja pistää pm:na tai jakaa DropBoxin tms kautta... ?

Tai sitten uusi "tarkempi" kommentti ko aiheesta?

Juhina

emr kirjoitti...

Sopii mainiosti, jos laitat vaikka tuohon hotmail mailiin mikä on tuossa sivupalkissa, tai voit sinne esim luonnostella tekstiä aiheesta jos julkaistaisi sitä tässä blogissa jotenkin? veikkaan että muitakin kiinnostaa aihe =)!

map kirjoitti...

Kiitos Juhina kommenteista ja näkemyksistä. Tuli paljon uutta informaatiota minullekin:) Ja omaa näkemystä saa tietenkin tuoda esille!

Nivelten lämmittämisessä nuo polvenlämmittimet luonnollisesti toimivat, mikä on jo sinänsä hyvä juttu. En toki turvaudu niihin pelkästää ns. tukena ja turvana, mutta koen niistä olevan apua. Varsinkin juuri siinä ala-sennon nousu vaiheessa. Ehkä niiden pelkkä olemisen tiedostaminen vaikuttaa myös pääkoppaan, minkä tuloksena saan enemmän kyykyistä irti. Liikerataa ne eivät tietenkään korjaa ja tekniikkaa ei niiden varaan saakkaan jättää. Sen antamat pienet edut ovat milestäni kuitenkin niiden käyttämisen arvoisia. Tässä vaiheessa ainakin, kun uskon kyykkytekniikkani olevan suurinpiiretein kunnossa.